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更年期の悩み

豆乳は一日どのくらい飲んでいいの?飲みすぎは危険って本当ですか?

ドリンクを飲む女性

更年期の不快な症状が少しずつ出始めると、今までと違った体調に振り回されてしまいます。

この先、どんどんと症状が重くなるのか、あら、思ったより軽くすんだわ!と喜べるのか神様しかわかりませんね。

でも、ちょっとだけ自分でコントロールできればと、明日の朝から豆乳を飲もうと決心したのですが、いったいどれだけの量を飲めば効果があるのでしょうか?

更年期に大豆が効果を発揮する理由

更年期障害の一番の原因は、女性ホルモンの「エストロゲン」が減少することにより体に様々な不調が起きだすことです。

年齢を重ねていくと、少しずつ卵巣の機能が衰えだし、それに伴ってエストロゲンの量が減少

そして、頭痛・倦怠感・のぼせ・発汗・めまい、血圧の上昇・コレステロールの増加、骨密度の減少などの症状に悩みだします。

女性にとって、体のバランスを取ってくれているエストロゲンの減少を補ってくれる代表的な成分が、大豆に含まれる大豆イソフラボンです。

イソフラボンとはポリフェノールのひとつで、エストロゲンに似た構造をもつ物質

更年期のエストロゲンの減少による体調不良の緩和や、更年期以降の病気の予防に役立つ更年期には大変ありがたい成分なのです。

いつも食べてる大豆製品のイソフラボンの量は?

大豆と豆乳

イソフラボンを摂取しようと考えたとき、真っ先に豆乳を思い浮かべる女性は多いかもしれません。

でも豆乳を飲まなくっても、日本の食生活には、納豆・豆腐・豆味噌油揚げ・きなこ、など、昔から大豆で作られた食材を食べる習慣があります。

これらの大豆で作られた食材にも大豆イソフラボンが入っているのです。

昔ながらの和食を食べ続ければ豆乳を飲まなくても大丈夫

和食中心の食生活をしていた場合、大豆が原材料の食材をそれなりに摂っているため、あえて豆乳を飲まなくてもイソフラボンの摂取量が足りなくなるなんてことはないそうです。

私の住む地方の特産品「八丁味噌」には大豆イソフラボンが多く含まれています。

お豆腐が具の八丁味噌のお味噌汁と納豆の朝食

おやつに黒ゴマきな粉入りヨーグルト

大豆とひじきの煮物

昼食には味噌煮込みうどん

大豆が原材料の食材をタップリ使った食事を好んでいれば、意識しなくても大豆イソフラボンはしっかり摂っていたことになりますね。

一日どのくらいの量なら過剰摂取にならないの?

さて、更年期、閉経後の体調管理のために、豆乳を毎朝飲もうと決めたのはいいのですが、気になるのは栄養を摂取しすぎることで起きる副作用です。

では、一日いったいどのくらいまでなら大丈夫なのでしょうか?

完全に閉経してしまった場合には、摂取量にあまり神経質にならなくてもいいようです。

でも、まだ生理が続いている時は、エストロゲンの分泌も考えてイソフラボンの摂取量には十分注意が必要です。

イソフラボンの一日の摂取量

厚生労働省は、一日のイソフラボンの摂取は70mg~75mgが望ましいとしています。

一般家庭の食卓に登場する大豆イソフラボンの含有量を見てみましょう。

  • 納豆1パック(50g)…約36.8mg
  • 豆腐1/2丁(110g)…約22.3mg
  • 豆乳コップ1杯(200ml)…約49.6mg
  • 油揚げ1/2枚(75g)…約29.4mg
  • 大豆の水煮(50g)…約36.1mg
  • きなこ大さじ1(6g)…約16.0mg
  • 枝豆約1人前(100g)…約30mg
  • 味噌汁 お椀1杯…約6mg

朝、納豆と油揚げ入りの味噌汁を飲んだら、豆乳をどのくらい飲んだらいいのかちょっと計算が必要なようですね。

一日に飲んでいい豆乳の量

毎日食べてる物から大豆イソフラボンの計算をして、豆乳を飲む量を決めるのは大変ですよね。

そこで、一日に飲んでもいい豆乳の量のおよその目安を調べてみると、代々このくらいが適量だそうです。

  • バランスよい食生活をしているなら、毎日コップ1杯
  • 食事で大豆製品を摂る量が少ないならコップ2杯

自分の食生活に合わせて飲む量を加減してみてください。

乳がんになる?イソフラボンの過剰摂取も注意が必要です。

豆乳と大豆

大量に摂取し続けると、女性ホルモンのバランスが崩れ、エストロゲンの分泌が乱れる原因となります。

そうすると、乳がんなどの危険性が高くなるそうですよ。

特に乳がん経験のある女性、乳児、ヨウ素欠乏症の疑いがある人は過剰摂取に特に注意が必要だそうです。

ただし、食材で大豆イソフラボンを摂取する場合は、大豆がイソフラボンの過剰吸収も防いでくれるので、そんなに神経質にならなくてもいいそうです。

問題は、イソフラボンをサプリメントで摂取されている時です。

くれぐれも食事との量の調整を忘れないようにしないといけません。

豆乳を飲んで太る噂は本当?

水以外は、どんなものでも飲みすぎれば太ります。

豆乳にもカロリーはありますから、過剰に飲めばそれだけで一日のカロリー摂取量をオーバーしてしまいます。

何事もほどほどが大事ということのようですね

イソフラボンしっかり摂りたい更年期!

大豆製品を食べて摂るか

豆乳を毎日飲んで補うか

食生活や更年期の体の変化に合わせて決めるのが一番ですね

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