妊娠中の葉酸、食事とサプリメントで過剰摂取が気になります

美味しく幸せそうに食べる女性

妊娠前や妊娠超初期から意識して摂取したい葉酸。

昔の野菜は今よりも栄養価が高く、もともと日本人の食生活では葉酸不足になることがなかったのです.

しかし、最近の欧米化した食生活では妊娠中の葉酸不足が問題になるため、食事で足りない量をサプリメントで補います。

ここで気になるのは、妊活中や妊娠中の女性は葉酸を沢山含む食事を意識して食べるはずです。

毎日の食事で葉酸を沢山摂りながらサプリメントも飲んだら、葉酸の過剰摂取にならないのでしょうか?

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妊婦に必要な葉酸の一日摂取量

葉酸は活発に細胞分裂をして成長する妊娠中には通常の摂取量の2倍を摂取することが望ましいとされています。

日本人の一日の平均摂取量240マイクログラムの2倍、480マイクログラムの葉酸を摂取する必要があるのです。

厚生労働省では、神経管閉鎖障害を防ぐために妊娠前や妊娠初期に食事のほかにサプリメントで1日400マイクログラムの葉酸を摂ることをすすめているのです。

つまり葉酸は一日400~480マイクログラム摂取することを意識すればいいわけですね。

では、できる限りサプリメントではなく日々の食事から葉酸を摂取しようとするには、どのくらいの量を食べればいいのでしょうか?

葉酸を沢山含む食品

食品名 目安量 分量(g) 葉酸(μg)
ほうれん草 2株 60 126
グリーンアスパラガス 3本 60 114
ブロッコリー 2房 50 105
アボカド 1/2個 100 84
日本かぼちゃ 4cm角2切 60 48
さつまいも 中1/2本 100 49
納豆 中1パック 50 60
調製豆乳 1カップ 200 62
いちご 中5粒 75 68

食べれそうな量でも食べられない妊娠初期

上の表を見ていると、葉酸を多く含む食材を上手く組み合わせれば、サプリメントに頼らなくても葉酸が不足することはない気がします。

しかし、妊娠超初期から妊娠初期にはつわりや食の好みの変化で食べられないものが増える時期でもあるのです。

また果物ならいくら食べても食べられるからと、葉酸の必要量を果物で摂取しようとすると糖分を取りすぎてしまいます。

食事で葉酸を通常の2倍摂取する場合は、食材のバランスも大切になってきます。

葉酸を必要量摂取するために意識すること

バランスの良い食生活

葉酸は緑黄色野菜や果物に多く含まれる栄養素。

「水溶性ビタミン」の葉酸は、水に溶けやすく、熱にも弱く、調理中に50%近く分解してしまいます。

調理中にゆで汁などに溶け出してしまうため、茹で汁を捨てない「スープ」や「煮込み料理」にするのがおススメですが、生で食べられるものであれば、新鮮なうちに生食で食べることがいいのです。

葉酸は生体内の吸収率が意外と少ない

葉酸は体内に入った後、使われなかった分は尿や便などで排泄されて体内に留まりません。

また葉酸を含む食材を沢山食べても、生体内への吸収率は50%以下!かなりの量を摂取しても、食材からでは足りない理由はここにあります。

ですから通常よりも多く葉酸を必要とする妊娠中には葉酸のサプリメントで補う必要があるのです。

葉酸の過剰摂取とサプリメントの選び方

葉酸のサプリメント、何を選んだらいいか迷いますよね?

体にいいものと考えると、天然葉酸が良く、合成葉酸は身体に悪い気がするものです

しかし厚生労働省がサプリメントで1日400マイクログラムの摂取を推奨しているのは

「食事性葉酸=天然葉酸」ではなく、

「モノグルタミン酸型葉酸=合成葉酸」なのです。

合成葉酸は体内での利用効率が85%なのに対して、天然葉酸は利用効率が50%程度に低下してしまうため、効率的に摂取することができません。

葉酸サプリメントを選ぶ際には「モノグルタミン酸型葉酸」を選んでください。

葉酸の過剰摂取にならないように用法は必ず守る事

葉酸を1日に1000マイクログラム以上摂取すると、発熱、蕁麻疹、かゆみ、呼吸障害などの副作用や、オーストラリアでは赤ちゃんの喘息の確率が高くなるという報告もあります。

お腹の中の赤ちゃんのためにと、今日は野菜を食べる量が少なかったからと、一粒余分に飲んでもいいよねと勝手に決めて飲んではいけません。

過剰摂取にならないよう、必ず容量は守りましょう。

葉酸は食事で足りない分をサプリメントで補う

神経管閉鎖障害の発症リスク低減のため、葉酸サプリメントを摂取することは大切です。

ただし、サプリメントだけ飲んでいればリスクを低減できるからといって、毎日の食生活が偏ってしまってはいけません。

毎日の食事で意識して葉酸を多く含む食事をしつつ、足りない分をサプリメントで補っているのだということを忘れないようにしましょう。

つい「サプリメント飲んでるから食事は適当でいいや~」はダメですよ。

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